Bildquelle: Luke Pamer

Same Procedure as every year...                                                        Vorsätze transformieren – Gewohnheiten erschaffen

2017 hat vor ein paar Tagen begonnen und der eine oder die andere ist mit Sicherheit mit guten Vorsätzen in das neue Jahr gerutscht.

 

„Ich will mehr Sport machen.“,

„Ich werde mit dem Rauchen aufhören.“,

„Ich werde mich gesünder ernähren.“

… bestimmt alles dabei.

 

Damit unsere Vorsätze uns auch weiter tragen als nur durch die ersten Wochen des Jahres, würde ich gerne mit euch überlegen, wie Vorsätze sich in Gewohnheiten umwandeln lassen.

Wieso?

Und wieder nähert sich das Jahr dem Ende und wir haben das Bedürfnis, uns „etwas Gutes“ für das neue Jahr vorzunehmen. Am besten etwas, das unser Leben stark verändert, das alles verbessert und das einen radikalen Neuanfang symbolisiert.

 

Dass (laut einer britischen Studie mit 3000 Teilnehmern) rund 88% ihre Vorsätze nicht in die Tat umsetzten….

…schon vergessen.

 

And we start all over again….Mr. Pommeroy?

Here we go: Same procedure as every year…

 

Laut Margraf (Präsident der Deutschen Gesellschaft für Psychologie) verleitet uns hierzu der Wunsch nach Kontrolle.

Kontrolle über das eigene Leben zu besitzen.

Hierbei geht es uns dem Psychologen zufolge nicht um die Kontrolle an sich, sondern um das Gefühl Kontrolle zu haben, zum Beispiel abnehmen zu können, wenn wir es denn nur wollten.

 

But how do we make this procedure a success story?

 

Wir wandeln unsere Vorsätze in Gewohnheiten um und dabei beachten wir folgende 5K’s.

 

Also schnapp Dir Deine Vorsätze und pimp sie mithilfe folgender Ideen:

 

 

Konkret

„Im neuen Jahr will ich mehr Sport treiben“.

 

Ja, das ist ein schöner Vorsatz. Allerdings ist er in dieser Form sehr vage und unkonkret.

Was bedeutet mehr? Und was beinhaltet Sport?

Bedeutet mehr 1x pro Woche für 30 Minuten oder was ist der Gedanke dahinter?

Bezieht sich Sport auf joggen, Fitnessübungen zuhause, schwimmen oder vielleicht Basketball spielen?

 

Das mag engstirnig klingen und auch auf den ersten Blick die Optionen limitieren, denn wenn mein Ziel doch ist, mehr Sport zu machen, dann ist es an sich ja super, wenn ich dazu Schwimmen und Basketball zähle. In der Addition trifft dies sicherlich zu, aber wenn es darum geht, über einen längeren Zeitraum Verhaltensänderungen zu erzielen und diese aufrechtzuerhalten, ist es am sinnvollsten (Studie Kathleen Voh), die Wahlmöglichkeiten einzuschränken, um die Motivation der Verhaltensinitiation nicht durch eine Entscheidungsthematik zu verringern.

 

Kopfkino

Visualisieren. Visualisieren. Visualisieren.

Hier geht es darum, sich die eigene Vorstellungskraft zunutze zu machen und sich das angestrebte Ziel vor das innere Auge zu rufen. Das Bild lebendig werden zu lassen und so die Gefühle bewusst wahrzunehmen, die ich beim Erreichen des Vorsatzes haben werde. Dies sorgt dafür, die Motivation sowohl für das Starten der Handlung als auch für eine Wiederholung zu steigern.

 

So picture it – that there is a tiger lying in the middle of the room and this time, James… you’re not going to stumble over it again.

 

 

Konditionierung

Und jetzt geht es ab zu Iwan Pawlow – klassische Konditionierung (Pawlow konditionierte den Speichelfluss eines Hundes durch Darbietung eines Glockentons vor Verabreichung des Futters, sodass später allein bei dem Glockenläutern der Speichelfluss einsetzte). Ein altes Konzept der Lernpsychologie, aber dennoch fundamental, wenn es ums Aufbauen von Gewohnheiten geht.

 

Es geht darum, einen Reiz zu finden, mit dem wir unsere neu aufzubauende Verhaltensweise koppeln wollen. Dabei ist es sinnvoll, sich seinen normalen Tagesverlauf anzusehen und festzuhalten, welche Aktivitäten sowieso in unserer Tagesstruktur verankert sind. Nehmen wir zum Beispiel das Zähneputzen. Ich nehme an, dass dies auch für keinen von euch eine Handlung ist, die ihr aus purer Freude am Putzen selber vollzieht. Vielmehr ist es das Zubettgehen, welches den Auslöser für die Routinehandlung des Zähneputzens darstellt.

 

Genau dieses Prinzip sollten wir uns zunutze machen.

 

Zum Beispiel könnten wir uns das morgendliche Kaffetrinken herausnehmen. Wenn mein Vorsatz ist, ich möchte mich mehr um meine Sozialkontakte kümmern, könnte ich folgende Verknüpfung aufbauen: jedes Mal, wenn ich mich morgens mit meinem Kaffee hinsetze, nehme ich mir die Zeit, meinen Freunden eine kleine Nachricht zu senden oder einen kurzen Anruf zu tätigen.

 

Was könntest Du mit deinem Vorsatz verknüpfen?

 

Klein

Der Grundgedanke für Vorsätze wie auch für Gewohnheiten ist, diese klein zu halten. Es geht nicht darum in den Vorsätzen Lebensziele umzusetzen. Klar, wenn jemand große Ambitionen hat und erzählt, er wolle einen Marathon laufen (ohne vorher jemals groß Sport gemacht zu haben), freue ich mich. Ich bin ein Verfechter von Träumen, Visionen und großen Zielen, nur weiß ich auch um die Tücken des Alltags und den oft nicht so konstanten Wegbegleiter der Motivation.

 

Du musst Dich also nicht von den großen Zielen verabschieden, solltest für den Aufbau der neuen Gewohnheiten aber das Ziel zunächst kleiner formulieren. Beispielsweise eine Joggingrunde pro Woche.

 

„Make it so easy you can’t say no.“ (Leo Babauta)

 

Genau das sollte die Devise sein, damit wir jedes Mal das Thema angehen, eine Routine kreieren und ein Erfolgserlebnis entstehen kann. Einem Übererfüllen der Ziele steht rein gar nichts im Wege, aber ein ständiges Gefühl, zu versagen, führt nur dazu, dass es mit unserem Selbstwert bergab geht (sollte es ein wichtiges Ziel gewesen sein) oder das wir uns leichtfertig von dem Ziel verabschieden („war eh ein blödes Ziel“), um unser Selbstbild zu schützen.

 

Keks

Du merkst schon….hier passte das „K“ nicht so ganz. Aber dann kam mir das Krümelmonster in den Sinn und dann passt es doch hervorragend:

 

Richtig, es geht um die Belohnung.

 

Schon sind wir bei einem anderen bedeutenden Psychologen der Lerntheorien – bei Thorndike, dem Vorreiter in Sachen operante Konditionierung (Er fand heraus, dass Katzen in einem Käfig durch Versuch und Irrtum lernten, welches Verhalten zur Öffnung der Tür führte. Durch die Belohnung, das Öffnen der Tür, wurde das „richtige“ Verhalten antrainiert und vermehrt ausgeführt.).

 

Gleiches gilt für unser Antrainieren der Gewohnheit. Wir sollten uns kleine positive Verstärker überlegen, welche wir uns nach erfolgreichem Erledigen der Aufgabe erlauben. Dabei geht es gar nicht um riesige Belohnungen. Ein Beispiel wäre eine Kaffeepause nach Erledigung einer wöchentlich wiederkehrenden Aufgabe oder auch nur ein positiver Gedanke nach einem gelungenen sportlichen Workout.

 

Womit könntest Du Dir eine kleine Freude nach Erledigung des Vorsatzes machen?

 

other procedure than last year…

ready to shape your resolution?

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